11 Cara Yang  Terbukti Menurunkan Berat Badan

11 Cara Yang  Terbukti Menurunkan Berat Badan

11 cara yang terbukti menurunkan berat badanMengikuti diet konvensional dan program olahraga bisa jadi sulit. Namun, ada beberapa tips yang terbukti bisa membantu Anda “tanpa berpikiran”  untuk makan lebih sedikit kalori. Padahal ada 11 cara yang terbukti menurunkan berat badan tanpa diet dan olahraga ketat.

Ini adalah cara efektif untuk mengurangi berat badan Anda, sekaligus mencegah kenaikan berat badan di masa depan.

Berikut 11 cara yang terbukti menurunkan berat badan tanpa diet atau olahraga.

Semuanya didasarkan pada keilmuan.

  1. Mengunyah dengan sempurna dan secara perlahan

Otak Anda butuh waktu untuk mengolah makanan yang sudah Anda makan. Dengan cara mengunyah makanan yang lebih baik, maka membuat Anda waktu makan menjadi lebih lambat, sehiingga terjadi penurunan jumlah asupan makanan, kenyang lebih lama dan porsi menjadi lebih sedikit.

Kecepatan  Anda menyelesaikan makanan Anda, dapat mempengaruhi berat badan Anda.

Sebuah tinjauan terhadap 23 penelitian observasional melaporkan bahwa orang yang makan lebih cepat lebih cenderung menambah berat badan, dibandingkan dengan yang makan lebih lambat. Pemakan cepat juga cenderung mengalami obesitas. Untuk mendapatkan kebiasaan makan lebih lambat, bisa dibantu dengan menghitung berapa kali Anda mengunyah setiap gigitan.

Penting: Mengkonsumsi makanan Anda perlahan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dengan kalori lebih sedikit. Ini adalah cara mudah menurunkan berat badan dan mencegah kenaikan berat badan. Gunakan cara ke-1 dari 11 cara yang terbukti menurunkan berat badan ini secara konsisten.

  1. Gunakan Piring yang Lebih Kecil untuk Makanan yang Tidak Sehat

Piring makanan saat  ini lebih besar daripada beberapa dekade yang lalu. Ini sangat disayangkan, karena menggunakan piring yang lebih kecil bisa membantu Anda makan lebih sedikit dengan membuat porsi terlihat lebih besar.

Pada saat yang sama, piring yang lebih besar bisa membuat porsi tampak lebih kecil, menyebabkan Anda menambahkan lebih banyak makanan. Anda bisa menggunakan ini untuk keuntungan Anda dengan menyajikan makanan sehat di piring yang lebih besar dan makanan yang kurang sehat di piring yang lebih kecil.

Penting : Piring yang lebih kecil bisa menipu otak Anda agar mengira Anda makan lebih banyak daripada sebenarnya. Karena itu, mengkonsumsi makanan tidak sehat dari piring yang lebih kecil, sehingga Anda bisa makan lebih sedikit.

  1. Makan Banyak Protein

Protein memiliki efek kuat pada nafsu makan. Hal ini dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Ini mungkin karena protein mempengaruhi beberapa hormon yang berperan dalam kelaparan dan kenyang, termasuk ghrelin dan GLP-1 . Satu studi menemukan bahwa meningkatkan asupan protein dari 15% sampai 30% kalori membantu peserta mengkonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan 5 kg dalam 12 minggu, tanpa harus membatasi apapun .

Cara ke-3 dari 11 cara yang terbukti menurunkan berat badan ini relatif mudah dilakukan. Jika saat ini Anda makan sarapan berbasis biji-bijian, maka cobalah Anda mempertimbangkan beralih ke pilihan kaya protein, seperti telur.

Dalam sebuah penelitian, wanita gemuk atau gemuk yang memiliki telur untuk sarapan makan lebih sedikit kalori saat makan siang dibandingkan dengan mereka yang makan sarapan berbasis gandum atau beras. Sehingga mereka akhirnya makan lebih sedikit kalori sepanjang sisa hari dan selama 36 jam berikutnya.

Beberapa contoh makanan kaya protein termasuk dada ayam, ikan, yogurt dan kacang -kacangan

Penting : Menambahkan protein pada makanan Anda telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan “otomatis”, tanpa pembatasan kalori secara latihan atau sengaja.

  1. Simpan Makanan yang Tidak Sehat dari Pandangan

Menaruh makanan yang tidak sehat di mana Anda bisa mudah melihatnya dapat meningkatkan rasa lapar dan ngidam, sehingga menyebabkan Anda makan lebih banyak. Akibatnya terjadi penambahan berat badan.

Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa jika makanan berkalori tinggi lebih terlihat di rumah, penduduk lebih cenderung memakan lebih banyak, dibandingkan dengan orang yang hanya menyimpan semangkuk buah yang terlihat.

Simpan makanan yang tidak sehat dari pandangan, seperti di lemari atau lemari, sehingga mereka cenderung tidak menarik perhatian saat Anda lapar.

Di sisi lain, jaga agar makanan sehat terlihat di atas meja makan Anda dan tempatkan di depan dan pusatkan di lemari es Anda.

Penting : Jika Anda menyimpan makanan yang tidak sehat di meja Anda, Anda cenderung memiliki makanan ringan yang tidak direncanakan. Hal ini juga terkait dengan peningkatan berat badan dan obesitas. Lebih baik memajang makanan sehat, seperti buah-buahan.

  1. Memakan Makanan Kaya Serat

Memakan makanan kaya serat bisa meningkatkan rasa kenyang, dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Studi juga menunjukkan bahwa serat khusus, yang disebut serat kental, sangat membantu untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan kekenyangan dan mengurangi asupan makanan .

Serat yang kental membentuk gel saat bersentuhan dengan air. Gel ini meningkatkan waktu yang diperlukan untuk menyerap nutrisi dan memperlambat pengosongan lambung .

Serat kental hanya ditemukan pada makanan nabati. Contohnya termasuk kacang-kacangan, sereal gandum, kubis Brussel, asparagus, jeruk dan biji rami.

Suplemen penurun berat badan yang disebut glukomanan juga sangat tinggi pada serat kental.

Penting : Serat kental sangat membantu dalam mengurangi nafsu makan dan asupan makanan. Serat ini membentuk gel yang memperlambat pencernaan.

  1. Minum Air secara teratur

Minum air putih bisa membantu Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, terutama jika Anda meminumnya sebelum makan.

Satu studi pada orang dewasa menemukan bahwa minum setengah liter (17 oz) air, sekitar setengah jam sebelum makan, mengurangi rasa lapar dan membantu mereka makan lebih sedikit kalori.

Peserta yang minum air sebelum makan kehilangan berat 44% lebih selama periode 12 minggu, dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Jika Anda mengganti minuman dengan kalori – seperti soda atau jus – dengan air, Anda mungkin mengalami efek kebalikannya yang lebih besar.

Penting : Minum air putih sebelum makan bisa membantu Anda mengurangi kalori. Mengganti minuman bergula dengan air sangat bermanfaat.

  1. Sajikan porsi yang lebih kecil

Ukuran porsi telah meningkat selama beberapa dekade terakhir, terutama di restoran. Penyajian yang lebih besar mendorong orang untuk makan lebih banyak, dan dikaitkan dengan peningkatan penambahan berat badan dan obesitas.

Satu studi pada orang dewasa menemukan bahwa menggandakan ukuran pembuka makan malam meningkatkan asupan kalori sebesar 30%.

Melayani diri sendiri sedikit kurang mungkin bisa membantu Anda makan makanan secara signifikan lebih sedikit. Dan Anda mungkin bahkan tidak akan memperhatikan perbedaannya.

Penting : Ukuran porsi lebih besar telah dikaitkan dengan epidemi obesitas, dan dapat mendorong anak-anak dan orang dewasa untuk makan lebih banyak makanan. Cobalah trik unik dari 11 cara yang terbukti menurunkan berat badan ini.

  1. Makan Tanpa Gangguan Elektronik

Memperhatikan makanan yang Anda disaat makan, bisa membantu Anda mengurangi kalori.

Orang yang makan saat mereka menonton TV atau bermain game komputer mungkin kehilangan jejak berapa banyak yang telah mereka makan. Hal ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan makan berlebih.

Satu artikel review melihat hasil dari 24 penelitian, menemukan bahwa orang-orang yang terganggu pada makanan makan sekitar 10% lebih banyak dalam waktu duduk itu.

Namun, tidak fokus saat makan sebenarnya memiliki pengaruh lebih besar pada asupan Anda di kemudian hari. Orang-orang yang tidak fokus pada makanan akan makan 25% lebih banyak kalori saat makan lebih banyak daripada orang-orang yang fokus makan.

Jika Anda sering mengkonsumsi makanan sambil menonton TV atau menggunakan komputer atau smartphone Anda, kalori ekstra ini dapat bertambah dan memberi dampak besar pada berat badan Anda dalam jangka panjang.

Penting : Orang yang makan sambil terganggu lebih cenderung makan berlebih. Memperhatikan makanan Anda dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.

Baca juga : 15 cara mudah membakar lebih banyak lemak

  1. Tidur nyenyak dan hindari stres

Ketika pemeriksaan kesehatan, faktor tidur dan stres sering diabaikan. Padahal sebenarnya, keduanya bisa memiliki efek kuat pada selera dan berat badan Anda. Kurang tidur bisa mengganggu hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin. Hormon lain, yang disebut kortisol, akan meningkat saat Anda stres. Jika hormon ini terganggu akan dapat meningkatkan rasa lapar dan ngidam Anda akan makanan yang tidak sehat, menyebabkan asupan kalori lebih tinggi.

Terlebih lagi, kekurangan tidur kronis dan stres dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan obesitas.

Penting : Tidur yang tidak enak dan tekanan berlebih bisa mengganggu tingkat beberapa hormon pengatur nafsu makan yang penting, yang menyebabkan Anda makan lebih banyak. Manfaatkan salah satu cara dari 11 cara yang terbukti menurunkan berat badan ini.

  1. Hilangkan Minuman Gula

Penambahan gula bisa jadi satu-satunya bahan terburuk dalam makanan hari ini. Minuman manis, seperti soda, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit Barat.

Sangat mudah untuk mengkonsumsi sejumlah besar kalori berlebih dari minuman bergula, karena kalori cair tidak mempengaruhi kekenyangan seperti makanan padat.

Dengan menjauhi minuman ini sepenuhnya, bisa memberi manfaat kesehatan jangka panjang yang besar. Namun, perhatikan bahwa Anda sebaiknya tidak mengganti soda dengan jus buah, karena sama tingginya dengan gula.

Minuman sehat untuk diminum diantaranya termasuk air, kopi dan teh hijau.

Penting : Minuman manis telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penambahan berat badan dan banyak penyakit. Otak tidak merekam kalori cair seperti makanan padat, membuat Anda mengkonsumsi lebih banyak. Hal yang sangat penting dari 11 cara yang terbukti menurunkan berat badan ini wajib diperhatikan, karena banyak terjadi saat ini.

  1. Sajikan Makanan Tidak Sehat di Piring Merah

Salah satu trik anehnya adalah menggunakan piring merah untuk membantu Anda makan lebih sedikit. Paling tidak, ini nampaknya bekerja dengan makanan ringan yang tidak sehat.

Satu studi melaporkan bahwa sukarelawan makan sedikit pretzel dari piring merah, dibandingkan dengan piring putih atau biru.

Penjelasannya mungkin karena kita mengasosiasikan warna merah dengan sinyal berhenti dan peringatan buatan manusia lainnya.

Penting : Piring merah bisa membantu Anda mengonsumsi makanan ringan yang tidak sehat. Ini mungkin karena warna merah memicu reaksi berhenti. Ini cara unik dari 11 cara yang terbukti menurunkan berat badan.

  1. Apa saja?

Ada banyak kebiasaan gaya hidup sederhana yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan, beberapa di antaranya tidak ada hubungannya dengan diet konvensional atau program olahraga.

Anda bisa menggunakan piring yang lebih kecil, makan lebih lambat, minum air putih dan hindari makan di depan TV atau komputer. Memprioritaskan makanan yang kaya protein dan serat kental juga bisa membantu.

Namun, saya tidak akan mencoba semua hal ini sekaligus. Mulailah bereksperimen dengan satu tip untuk sementara, dan jika itu bekerja dengan baik dan berkelanjutan untuk Anda, cobalah yang lain.

Beberapa perubahan sederhana bisa berdampak besar dalam jangka panjang.

Artikel nutrisi berbasis bukti dari ahli di https://www.healthline.com/nutrition

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Call Now Button
Shares
%d bloggers like this: